Seguro que no te descubro nada si te digo que, los días previos a la regla, estás más cansada y tienes ganas de dulce pero, ¿sabes qué pasa el resto del mes, y cómo las distintas fases del ciclo afectan a tu sueño, a tu nivel de energía o a los alimentos que necesitas tomar? Conocer nuestra fase del ciclo nos va a dar una información muy poderosa, hasta para organizarnos la rutina del día, o la semana. A veces nos centramos en los aspectos negativos, como la irritabilidad propia de los días previos a la menstruación, pero cada una de estas fases potencia unas habilidades distintas en nosotras. Si aprendemos a reconocerlas, podremos también sacarles el máximo partido.

Es importante que cada mujer aprenda a reconocerse en cada una de las fases de su ciclo. Ahora es muy sencillo de monitorizar, hay muchas Apps que calculan las fases de tu ciclo analizando los datos de los meses previos. Ten en cuenta que hay una serie de patrones comunes, pero cada una de nosotras somos únicas: observa tus niveles de energía según vas avanzando en el ciclo, tus pensamientos y tus apetencias. Cada fase requiere unos nutrientes, de ahí que cambie nuestro apetito y los alimentos que nos pide el cuerpo. 

Aunque se distinguen más, las 4 fases del ciclo más importantes son menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea. Voy a contarte cuales son las características generales más importantes de cada fase y qué puedes hacer por tu organismo para sacarles el máximo partido, o minimizar los daños. ¿Preparada? ¡Toma nota!  

Menstruación (días 1-5 aprox)

Durante la menstruación se produce una bajada de las hormonas que nos provoca cansancio e irritabilidad; los estrógenos están bajo mínimos. Esta fase nos pide calma, reposo, meditación y descanso, es la fase más espiritual e introspectiva.

Ejercicio físico: Meditar, yoga, o estiramientos.

Necesidades: Descanso, duerme todo lo que necesites. 

Actividades: Ejercicios de visualización creativa o escritura consciente. 

Tip: Mantén el cuerpo caliente con infusiones.

Fase folicular (días 5-14 aprox.)

Esta fase dura alrededor de 14 días. Comienzan a producirse hormonas, y la subida de estrógenos mejora nuestro estado de ánimo. Estamos llenas de energía y con ganas de hacer cosas nuevas.

Ejercicio físico: Buen momento para practicar cualquier deporte energético.

Actividades: Sociales y vitalizantes.

Ejercicio: Practica las afirmaciones positivas. Con la mente despierta, el trabajo de conexiones neuronales es aún más eficiente.  

Tip: Bebe suficiente agua.

Alimentación para las menstruación y la fase folicular:

Como el gasto metabólico es menor, procura reducir la ingesta calórica y los carbohidratos simples.

Omega 3: Su aporte es fundamental en todas las fases del ciclo, por sus propiedades antiinflamatorias. Yo tomo a diario Beyond Omega de Ringana, vegano, procedente de microalgas. 

Potasio.

Harinas integrales, granos no procesados (arroz o quinoa integral).

Legumbres, tubérculos y raíces.

Frutos secos y semillas.

Hojas verdes.

Hortalizas: pepino, tomate, berenjena y zanahoria.

Frutas: peras, aguacates, higos, plátanos pomelos o ciruelas.

 

Ovulación (sobre el día 14)

Se produce en torno al día 14,y la fase dura de 3 a 5 días (contando los inmediatamente previos y los posteriores). Con los estrógenos en su estado más alto, progesterona y oxitocina, es la fase creativa y expansiva. Tendrás paciencia y conciencia: es el momento perfecto para una entrevista de trabajo o para vender tu proyecto. En esta fase tendrás seguridad y un sentimiento de bienestar muy potente.

Importante: poner el foco en el autocuidado.

Alimentación en la ovulación:

El gasto energético va aumentando poco a poco y aumenta el apetito.

Opta por platos calientes y de cuchara. 

Usa la cúrcuma, tomillo y orégano, que potencian la síntesis de progesterona, y las semillas de lino.

Omega 3

Vitamina B6: la encuentras en los cereales integrales, las nueces y las legumbres. Patata al horno, espinaca cruda, coliflor, aguacate también te ayudarán. 

Zinc: chocolate puro, semillas de calabaza, arroz integral, huevo, cacahuetes

Vitamina C para la correcta absorción del hierro

Fase lútea (últimos 14 días del ciclo, hasta la menstruación)

Con las hormonas en su pico más bajo, nuestro espíritu puede volverse un poco melancólico. Es la fase más dura a nivel emocional y también a nivel físico, en la que muchas mujeres sufren Síndrome Premenstrual (SPM).

Puede ser una fase creativa, pero es más necesario que nunca poner el foco en el estrés para no acabar frustrada. Atiende a tus síntomas, a tu necesidad de descanso, o recogimiento y pide ayuda si la necesitas. 

Deporte: Suave. 

Tip: Organiza tus días para que quede algo de tiempo para ti misma. 

Alimentación en la fase lutea:

Sensibilidad a la insulina en su punto más bajo, puede que tengamos más ganas de dulces. Escucha a tu cuerpo y prepara alguna de mis recetas dulces saludables, como este brownie low carb hecho a base de remolacha. 

Aumenta las proteínas y las grasas buenas, como el aguacate, y disminuye los carbohidratos.

Evitar alcohol y cafeína, que aumentan el SPM.

La serotonina baja, de ahí la irritabilidad y el mal humor: elige alimentos ricos en triptófano y fibra, como las frutas y verduras frescas, el arroz integral y la avena.

El metabolismo energético es más lento en esta fase, así que si tienes más apetito aumenta la ingesta, pero mejor repártela lo largo del día y elige snacks saludables. 

Introduce el magnesio para reducir la irritabilidad: lo encuentras en espinacas, acelgas, pipas de girasol, garbanzos o lentejas.